Solution 1 욕구 관리 솔루션, 뇌를 관리하라
다이어트에도 유행이 있다. 3~4년 전에 유행했던 10kg 체중 감량을 위한 고단백질 저탄수화물 다이어트, 죽음의 트레이닝 등으론 사람들의 구미를 당기지 못한다. 의지가 문제일 뿐, 운동과 식이요법 전문가에게 6개월만 관리를 받으면 누구든 날씬한 몸을 만들 수 있는 세상이 됐다. 다이어트 좀해 본 여자의 관심은 ‘몸의 곡선이 살아 있는 건강한 몸’이다. 이를 위해 기초대사량을 높여 살찌지 않는 체질로 살기 위해 근육량을 늘리고, 매일 식단을 관리하며 부위별로 몸을 디자인하는 슬리밍 마사지를 한다. 최근엔 다이어트에 대한 새로운 시선이 제기되고 있다. 비만이 국가적 문제가 된 미국이나 건강한 다이어트에 관한 관심이 많은 일본에서는 ‘뇌의 메커니즘을 이용한 다이어트법’이 새로운 이슈로 떠올랐다. 뷰티풀 브레인의 저자 다니엘 G. 에이멘 박사는 “원하는 몸매가 있다면 뇌를 활용하라”고 솔루션을 제시했다. 더 튼튼하고 날씬한 몸을 만들기 위해 아침에 침대에서 벌떡 일어나 운동을 할지, 아니면 알람 시계를 끄고 운동을 뒤로 미룰지 결정하는 것은 당신의 뇌에 달려 있다는 것이다. 몸의 명령과 통제 센터인 뇌를 관리해야 더 좋은 몸을 만들 수 있다는 주장이0다.

실천 1_의지력으로 내 몸을 조정하는 다이어트 습관
먹고 싶고, 눕고 싶은 게으른 욕구를 관리하려면 의지력을 강화하고 충동을 달래야 한다. 다니엘 G. 에이멘 박사는 의지력과 욕구에 대한 통제력을 회복하기 위해서 전전두엽의 기능을 강화하는 실천 사항을 분석했다. 우선, 전전두엽의 충분한 혈류량을 유지하기 위해 충분히 수면을 취하라는 것. 최소 7시간 잠을 자야 한다. 뇌로 가는 혈류량을 늘리려면 운동을 해야 한다. 일본의 한 연구 결과에 의하면 10분간 만 탁구를 해도 전전두엽의 활동이 향상된다고 한다. 또 소량의 음식을 자주 섭취하는 방식으로 건강한 혈당치를 유지한다. 혈당치가 낮을 때 자제력을 잃을 가능성이 높다. 배고픔을 느끼고 불쾌한 기분이 들면 당신은 훨씬 잘못된 선택을 할 확률이 높다. 음주, 식사 거르기, 그리고 설탕이 첨가된 간식이나 음료를 먹고 마시게 된다. 하루 종일 포도당 수치를 일정하게 유지하면 자제력이 향상된다. 그리고 목표를 세워 기록하고 그것에 집중한다. 의지력은 근육과 같다. 이를 위해 다니엘 G. 에이멘 박사는 A4 용지 한 장에 대인관계, 일, 돈 등을 비롯해 인생의 특별한 목표들을 상세히 적은 뒤 매일 볼 수 있는 곳에 붙여두라고 조언했다. 이런 목표에 집중하고, 대인관계와 경력, 재정 상황 그리고 실천하면서 생길 수 있는 스트레스는 모두 인간의 몸과 의지력에 영향을 미친다. 또 다른 대안은 쾌감 중추의 균형을 잡고 불안을 진정시키는 일이다. 지나치게 흥분할 만한 활동을 삼가고 통제력을 회복하기 위한 상황별 솔루션을 찾아내야 한다. 다니엘 G. 에이멘 박사는 자신의 클리닉을 찾아왔던 환자들을 6가지 유형으로 나눠 체중 관리 문제를 정리했다. 강박적인 과식증이 있는 이들은 밤에 포식하고 아침에는 식욕을 느끼지지 못하는 야간 섭식 패턴을 보이며, 이들의 뇌를 관찰해보면 공통적으로 전측 대상회가 과도하게 활성화되어 있다고 한다. 그 이유는 뇌 속 세로토닌 수치가 낮기 때문. 이들에겐 고단백질 다이어트, 다이어트 약과 같은 각성제는 이 증상을 악화시킨다. 오히려 프로작, 졸로프트 같은 세로토닌 강화제가 더 효과 있고, 행동의 변화를 꾀하는 것이 도움이 된다. 수면 장애를 개선한다거나, 운동을 한 뒤 먹는 것 대신에 할 수 있는 일의 리스트를 작성하는 것이 낫다. 또 다른 유형으론 충동적인 과식증 환자가 있다. “오늘까지는 잘 먹고 내일부터 다이어트를 시작할거야”라고 중얼거리는 유형이다. 이런 이들은 전전두엽 뇌 영역의 활동성이 지나치게 낮은 경향이 있다. 이들은 산만하고 싫증을 잘 느끼고 충동적인 행동을 보인다. 좋아하는 운동을 찾아서 하고, 체중과 건강 목표 목록을 작성해 확실히 집중할 수 있도록 하며, 신뢰할 만한 사람으로 하여금 정기적으로 체크하도록 하는 외부 감시가 필요하다. 또 “오늘만 먹으라”는 권유에 “네”라고 답하지 말고 “괜찮습니다. 많이 먹었습니다”라고 대답하는 훈련을 해야 한다.

실천 2_체중을 재기만 해도 다이어트가 된다
살찌는 습관을 만드는 것이 뇌라는 이야기. 뇌의 메커니즘을 활용해 살을 뺀 『마흔 살의 다이어트』의 저자인 NHK PD 기타오리 하지메는 “지속 가능한 다이어트가 필요하다. 배고픔을 즉시 진정시키는 테크닉이 필요하다”며 자신이 경험하고 취재한 내용을 소개했다. 『마흔 살의 다이어트』에서 소개한 하리스마 다이어트는 뇌의 메커니즘을 적극 활용한 다이어트 법. 라이프스타일을 바꾸고 그것을 착실하게 행동으로 옮기는 것을 목표로 삼는다. 90일 동안 현재 체중의 5퍼센트를 줄인다. 아침저녁으로 체중을 재고 그래프로 옮겨 눈으로 확인한다. 100칼로리에 해당하는 식사 알람 표와 운동 알람 표를 카드로 만들어 여러 개 준비해놓고 실천한다는 것이 요지다. 이 가운데, 우리가 도전해볼 만한 방법은 체중 그래프 만들기다. 하루에 두 번 아침 식사 전 화장실에 다녀온 후(몸이 가장 가벼울 때), 저녁식사를 마친 후 잠들기 전(몸이 가장 무거울 때) 체중을 잰다. 가능한 매일 같은 복장으로. 이를 그래프로 연결하고 다음 날 수치와 비교한다. 목표는 하루에 50~100g씩 가벼워지는 것. 달걀 하나 정도의 무게다. 이러다 보면 스스로 노력하게 된다. 기름기 많은 음식, 달콤한 음식들은 뇌의 쾌감을 자극해 먹고 싶은 욕망을 증폭시키는데, 이 다이어트의 성공 비결은 이런 욕망을 다른 것을 통해 분비되도록 바꾸는 일이다. 체중을 빼고 싶다는 욕구가 끓어오르게 하는 것이 이 그래프의 목적이다. 이 다이어트법을 실천했던 기타오리 하지메씨는 한 달에 평균 약 2kg을 감량할 수 있도록, 하루를 과식했다면 체중은 3일에 걸쳐서 회복했다. 운동도 했다. 평소엔 터덜터덜 걷던 걸음걸이를 보폭을 크게 걷는 방식으로 습관을 고쳤다. 평소보다 30% 정도 보폭을 크게 걸으면 안 쓰던 근육을 사용해 걸음걸이 칼로리 소모량이 높아진다.

 

Solution 2 매끈한 몸을 위해 매일 바르고 운동하라  

자신에게 맞는 운동을 찾는 법
다이어트의 핵심 요건은 운동이다. 내 몸에 맞는 맞춤 운동이 있는데, 사람들은 유행하는 운동법에만 매진한다. 몸매나 살집은 룰론, 체형도 제각각인데 말이다. 맞춤 운동은 어떤 기준으로 선별해야 할까. 아마존 베스트셀러 1위를 기록했던 ‘날씬해지고 싶다면 다이어트를 그만둬라’의 저자 나쓰메 마쓰리코는 맞춤 운동의 조건을 세 가지로 분류했다. 움직이면서 깊은 복식호흡을 할 수 있는 것, 강제로 하는 느낌 없이 에너지를 방출할 수 있는 것, 혼자서 집에서도 할 수 있는 것. 요가, 스트레칭, 릴랙스 효과가 있는 체조, 춤 등을 예로 들었다. 사람마다 맞고 안 맞는 것이 다 다르듯 자기에게 딱 맞는 운동은 해봐야 안다. 몸이 이완되거나 풀리면서 잘못된 부분이 바로잡히는 듯한 기분 좋은 느낌이 드는 운동을 고르면 된다. 그리고 이거다 싶은 운동을 찾았다면 일주일에 하루도 좋고, 매일도 좋고 규칙적으로 반복하는 습관을 들여 생활에 일정 리듬으로 만들어야 한다. 몸 상태는 매일매일 다르게 변하기 때문이다.

 

매일, 안방 스트레칭
다이어트에 성공했다고 해도 한 달만 나태해지면 엉덩이는 늘어지고 허릿살은 원래대로 되돌아온다. 매일 움직이지 않으면 온몸 곳곳에 ‘군살’이 달라붙는다. 리복 요가 대표 강사 송다은씨가 혼자서 매일 할 수 있는 안방 스트레칭 동작을 알려주었다.


A_허리는 날씬하게 엉덩이는 봉긋하게, 상체 비틀기
1_어깨너비로 다리를 벌리고 서서 양손을 앞으로 뻗은 뒤 팔꿈치를 서로 잡는다.
2_숨을 들이마시며 왼쪽 뒤꿈치를 들고, 내쉬는 숨에 몸통을 오른쪽으로 비튼다. 호흡을 하며 1분 동안 유지한다.
3_제자리로 돌아와 반대쪽도 1, 2 순서대로 따라 하며, 2회 반복한다.

B_얼굴 부기를 빼는 크로스 자세
1_바르게 서서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 앞으로 교차시킨다.
2_숨을 들어마신 뒤 내쉬는 숨에 상체를 숙인다. 가능하다면 양손을 떨어뜨리고, 목에 힘을 뺀다. 이때 체중을 가볍게 앞쪽 발에 싣는다. 호흡과 함께 30초간 유지한 후 제자리로 돌아와 반대쪽도 실행한다.

C_어깨&허벅지 머핀 살 정리 동작
1_몸의 중심을 바르게 하고 서서 배꼽부터 복부를 등쪽으로 끌어당긴다.
2_오른쪽 다리를 뒤로 접고 양손으로 발등을 잡는다.
3_어깨를 활짝 열고, 발등을 바깥으로 밀어낸 뒤 호흡과 함께 30초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

D_몸을 편안하게, 베이비 포즈
1_수축시킨 몸을 정리하며 편안함을 느끼게 하는 자세다. 무릎을 골반 넓이로 벌려 접고 앉는다.
2_오른쪽 팔꿈치를 접고 왼손은 앞으로 뻗어 이마를 대고 엎드린다.
3_들이마시고 내쉬는 숨에 겨드랑이를 바닥으로 지그시 눌러준다. 골반과 어깨를 이완시키고 편안하게 쉰다.

 

1_순식물성 오일 성분이 들어 있어 체지방 생성을 예방해준다. 허벅지, 배, 허리, 팔뚝 등 체지방이 축적된 부위에 집중해 바르면 효과적이다. 주니퍼베리 디톡스 마사지&바디오일 125ml 2만원·아로마티카

2_피부 순환을 원활하게 하는 야생식물 추출물이 함유되어 있어 흐트러진 보디라인을 잡아주는 슬리밍 젤. 매일 아침과 저녁, 발목에서 허리까지 쓸어 올리며 발라준다. 바디 리프트 컨트롤 200ml 7만4000원·클라란스

3_불규칙한 피부 표면을 탄력 있고 매끄럽게 관리해주는 복부 전용 보디 젤. 배꼽을 중심으로 원을 그리며 지압해 주듯 마사지한다. 수블림 바디 따이 드 레브 125ml 2만3900원대·로레알파리

4_샤워 후 물기를 제거한 몸에 발라 부드럽게 마사지하면 뭉친 근육이 풀리는 마사지 바. 운동 후 땀을 흘려 거칠어진 피부를 매끄럽게 만들어준다. 핫티 90g 1만6500원·러쉬

 

Solution 3 예뻐지는 맞춤 관리에 집중하라
케이블 TV에선 연일 함께 운동하는 프로그램에서 남들이 부러운 몸을 가진 사람들이 나와 자신의 비결을 공개하기 바쁘다. 방법은 천차만별. 종류가 많다 보니 다이어트도 이젠 쇼핑의 일부가 된 것만 같다. 유명인들도 마찬가지다. 미국의 유명 가수 제시카 심슨은 이혼 후 급격한 스트레스로 몇 개월 만에 몸무게가 15kg 이상 늘었다. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 위주의 식단을 추천하는 앳킨스 다이어트로 몸무게를 줄였지만, 이혼 후 만났던 남자친구와의 관계가 원만하지 않자 체중이 다시 늘었다. 몇 번의 실패를 겪었던 그녀는 자신의 몸에서 약한 부위를 강화하는 운동을 주로 한다고 한다. 스쿼트와 런지 동작이다. 우리나라에도 잘 알려진 동작으로, 스쿼트는 양손에 덤벨을 잡고 발을 어깨 너비로 벌린 자세에서 앉았다 일어났다를 반복하는 운동법이다. 운동과 더불어 하루 1300kcal를 소모하는 다이어트 식단을 짰다. 식물성 위주의 저지방 고단백 식품과 섬유질이 풍부한 채소와 식물성 기름 등을 골고루 섭취했다. 또 설탕이 들어 있는 음료를 마시면 몸의 혈당치가 급격하게 올라가므로 건강을 해친다. 단순당이나 설탕은 지방이나 단백질과 함께 먹어야 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 유명 모델이자 진행자인 타이라 뱅크스도 살이 쪘을 때 입었던 수영복 사진으로 곤란을 겪기도 했다. 불규칙한 생활로 정크푸드를 자주 먹게 되고, 당분이 많이 함유된 음식들을 무작위로 섭취하면서 체중이 불어난 데다 바쁜 스케줄 때문에 운동도 하지 않은 것. 몸이 점점 무거워지고 심지어는 만성적인 복부 통증까지 겪게 되었다. 타이라 뱅크스는 다이어트 멘토를 찾았다. 영양학 전문가인 헤더 보이어는 그녀의 심리적인 특성을 고려했다. 경쟁심이 많은 타이라 뱅크스의 심리를 고려해 주변의 친구들과 같이 다이어트를 할 수 있도록 한 것. 그리고 새로운 음식을 좋아하는 취향을 고려해 스푼 피딩(Spoon-feeding, 먹을 것과 먹지 말아야 할 것을 세세하게 제시하는 방식)을 권했다. 가령 아이스크림을 먹고 싶다면 스몰 사이즈로, 식사 후에 조금 허전하다면 자신을 칭찬해주고 아주 조금의 공복감을 행복한 상태로 인식하도록 했다.

 

V=B 다이어트 랩, 에디터 체험기
에디터는 3년 전, 서른을 기점으로 6개월간 다이어트에 돌입했다. 직장 생활 6년 만에 잦은 야근과 회식으로 불어난 몸무게가 5kg에 육박했기 때문이다. 당시엔 다이어트 클리닉에 다니고 매일 운동을 하면서 식단 조절을 했다. 결과는 7kg 감량, 44 사이즈 옷을 무리 없이 입을 수 있는 몸을 보고 뿌듯했다. 물론 요요현상이 있었다. 이후 먹고 빼고 뛰는 관리를 계속해왔다. 문제는 지난해 말부터 게을러진 생활에서 비롯됐다. 얼마 전 서울 가로수길에 오픈한 V=B 다이어트 랩에서 인바디와 바디스캔, 생활 습관 측정 등을 받았다. 그 결과, 정상 범위를 가까스로 넘지 않는 체지방 양과 정상 범위에 약간 못 미치는 근육량이 문제라는 진단을 받았다. 한국 여자들이 생각하는 날씬하고 건강한 몸으로 돌아가기 위해서는 운동과 식이요법으로 전체 몸무게 3kg 감량, 체지방 5kg 감량, 근육량 2kg 증가시켜야 한다는 결과가 도출됐다. 피부 탄력이 처지지 않도록 복부와 허리 살 등은 기계 관리를 받고, 한 끼 식사 시 영양 보충을 돕는 메뉴 설계, 혈액순환을 돕는 디톡스 관리 처방도 받았다. 20분 운동, 40분 기계 관리, 30분 디톡스 처방, 한 끼 샐러드 식단으로 구성된 1회 체험을 받아본 결과, 트레이너가 알려준 운동법은 따라 하기 쉬운 편이었지만 땀이 많이 나는 운동을 좋아하는 이들에겐 아쉬울 듯했고, 뱃살을 줄이기 위한 기계 관리는 몇 번 더 받아봐야 효과를 알 수 있을 것 같았다. 스팀 관리를 받는 디톡스 욕조는 혈액순환이 원활해지면서 얼굴 피부가 맑아지는 느낌을 받았고, 한 끼 식사로 처방받은 해산물 샐러드는 포만감이 오래갔다. 전문가들과 함께 하루 2시간 정도 4가지 관리를 받고 V=B 프로그램 이너뷰티 제품을 구입하는 비용은 한 달 평균 120~150만원대. 현재 자신의 몸 상태가 어떤지 어떤 운동부터 시작해야 하는지 잘 모르겠다면, 개인별 맞춤 방식의 V=B 다이어트 랩이 대안이 될 듯하다.

1_한 끼 권장 섭취량 700kcal보다 적은 430kcal의 도시락. 채소와 과일, 견과류, 닭 가슴살이 들어 있어 5대 영양소를 모두 섭취할 수 있다. 칼로리 박스 그릴치킨 6500원·뚜레쥬르
2_에디터가 체험했던 V=B 다이어트 랩의 에스라이트 큐레이션 프로그램.
3_V=B 다이어트 랩 1층에서 운영하는 카페에는 다이어트에 도움이 되는 이너 뷰티 제품을 넣어 구성한 메뉴들이 준비되어 있다. 오렌지와 사과, 파인애플에 생강즙을 곁들여 착즙한 오렌지 밤 주스, 홍삼 아이스 티 등은 맛도 좋다.

 

1_곡류 효소에 동물성 단백질 효소까지, 필수 아미노산 총 18종이 함유된 제품. 다이어트 보조제로 식사량을 줄여 부족해질 수 있는 영양분을 보충할 수 있다. 효리효소 아미18 3g*270포 37만5천원·자연애벗

2_살이 빠지면서 대두되는 뷰티 고민은 탄력 저하다. 이를 케어해줄, 피부 탄력에 도움이 되는 콜라겐과 히알루론산이 들어 있는 젤리. 20g*15포 4만8000원·라비다

3_다이어트로 몸이 변화를 겪으면 감기에 걸리거나 체력이 저하된다. 이럴 때 면역력을 증가시키는 보조제가 도움이 될 듯. 녹차 카테킨 성분을 배합한 이너 뷰티 제품. 1일 3회 1정씩 섭취하면 된다. 30일분 1만3000원·DHC

4_아몬드는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 포만감이 느껴져 점심과 저녁 사이에 섭취하면 다음 식사 때 고칼로리 음식을 먹게 되는 것을 예방해준다. 제품은 캘리포니아 아몬드.